改善素食生活的十大撇步

虽然吃素可降低一些罹患慢性病的风险，但光是避免吃动物制品还不够。应让自己过更健康的素食生活。素食者和全素者都可能像荤食者一样，会养成不良饮食习惯，例如太仰赖冷冻或真空包装的便利食品，或者吃太多令人无法抗拒的甜食而忽略了蔬菜水果。

茹素是维持健康生活的重大基础，再加上以下十大撇步将让你更永保健康与强壮。

1.有效的摄取钠

在美国，典型的素食成人摄取的钠是所需量的四至六倍，只比杂食者少一点点。大部分的钠来自加工食品，如电视餐，罐头猪肉；或者来自很咸的素食品，像椒盐脆饼，汤包，咸坚果类和干粮。你无法知道下一顿在餐厅吃的晚饭里会有多少钠含量，不过你应该知道会有不少。不用说，钠摄取量就这样累积起来。吃太多钠有什么不好？高钠饮食是心脏病及中风的主因。除此之外，食钠会加速钙的流失。全素者因摄取钙量低，就更应该要知道了。我们来算算。如果你的钠摄取量一天小于1500毫克(或者一餐少于400毫克，点心零食不算在内) 那就很好。如果想要知道如何抑制钠的摄取量，以及如何计划一周低钠全素餐，请参考 One-Week Low-Sodium Vegan Menu in Vegetarian Journal ，Issue 4， 2005， page 28； 或上网 www.vrg.org/journal/vj2005issue4/vj2005issue4lowsodium.htm

2.限制糖的摄取

在你问”橱窗里那全素饼干多少钱？”之前，请记得额外的糖是不需要的。与钠的摄取一样，素食者可能摄取了与一般美国人一样多的糖，差不多一年100磅。大多来自苏打和果汁饮料中的高果糖玉米糖浆。

摄取过多糖对健康的影响绝对不是”甜美”的。肥胖会导致糖尿病、癌症及心脏病。没有人喜欢花更多时间在牙医诊所躺椅上对抗柱牙。高糖食品常取代了妈妈”烦”你吃的蔬菜水果。

理想的额外附加糖量摄取原则是～越低越好。

3.尽可能选择全麦

橱窗里那全素饼干还有另一个问题～白面粉。白面粉是小麦加工后，去除麦麸胚芽后的剩余物。而麦麸胚芽是全麦中纤维，抗氧化物，维他命及矿物质的来源。所以像白米白面粉类的食物（义大利面，面包等）都是仓白的，都只是全麦的虚空幻影。尽可能选择全麦产品。在东方食物餐厅要求吃褐色米饭。尽量吃全麦面包，面及大麦、荞麦等各种麦类制品。每当吃谷类时就吃全麦，因为褐色最漂亮。

4.吃对脂肪，不要吃错脂肪

尽管素食者以少吃了动物脂肪为荣，但是他们的饮食仍可能含有高饱和脂肪。这个脂肪来自奶制品，蛋，棕榈油，椰子油和不完全氢化植物油内的转移脂肪。转移脂肪存在于烘烤食物，植物奶油和油炸食物中。饱和脂肪和转移脂肪明显的增加了心脏病的风险。最健康的油是橄榄油，菜籽油以及由酪梨和坚果类萃取的油。

素食者也应注意Omega-3（通常存在于鱼类中）。Omega-3 脂肪可以减少心脏疾病。全素者可由磨碎的亚麻籽，大麻籽，亚麻油及核桃得到Omega-3。不要吃煎炸的印度咖哩蔬菜饺或炒很油腻的中式蔬菜。试试看吃全麦印度面包和水煮的中式蔬菜，把酱料摆盘边。重新考虑前面提过的全素饼干。

5.控制加工食品的摄取量

加工食品因含高钠、高糖、高脂，但低全麦而恶名昭彰。很多素食者喜欢吃以豆类做成的肉食替代品，如碎牛肉，火鸡肉片，鸡肉还有培根。这些食品和其他加工食品一样，都不如全麦食品营养，所以不应当主食。试试加工较少的豆类制品，如丹贝(tempeh)，豆腐、酿造酱油(shoyu)，味噌和豆浆。

6.吃足量的深绿叶菜(DGLV)

蔬菜中最强而有力的非深绿叶菜莫属了。强到值得有自己的缩写：DGLV。这群蔬菜包括波菜，羽衣甘蓝(collards)，甘蓝，冬菜(mustard greens)，芜菁(turnip greens)，甜菜，牛皮菜(swiss chard)和绿花椰菜。绝大多数的DGLV都高含抗氧化物，矿物质及纤维，并且卡洛里、糖分、钠及脂肪都非常低，也都很便宜。素食者吃 DGLV 的量只比非素食者多一点点，差不多一天只多 1/4 杯的量。这显然是不够的。素食者应特别注意去摄取多一点的DGLV。

7.认识矿物质～钙，铁，碘和锌 的主要来源

钙，铁，碘和锌在人体内扮演重要角色。它们帮助骨骼成长，避免贫血，提升甲状腺功能，支持免疫系统还有促进发育。很多食物中都有矿物质。羽衣甘蓝(collards)，甘蓝，硫酸盐钙做的豆腐，强化钙质的豆浆及果汁还有酱油都是非乳品钙的好来源。豆类、蔬菜和全麦食品是素食者铁的主要来源。柳丁、蕃茄和香瓜都富含维他命C，如果和含铁的食物一起吃，会增加铁质的吸收。相反的，茶、咖啡、某些香料及奶制品则反而会抑制铁的吸收。补充铁质是需要的，特别对孕妇及快停经的妇女。全素者碘的来源局限于海洋的蔬菜及碘盐。海盐或加工中的盐通常碘含量不高。不太吃盐的人，为了确保摄取足量的碘，应补充碘或多吃海洋蔬菜。有关碘的资讯，请参阅Perchlorate Controversy Calls for Improving Iodine

Nutrition in Vegetarian Journal， Issue 2， 2006， page 26或上网到www.vrg.org/journal/vj2006issue2/vj2006issue2iodine.htm。锌的好来源包括干豆(如绿豆、红豆、腰果等)、燕麦、麦胚芽、菠菜、坚果核和大豆制品。红豆及南瓜仔特别富含锌这个非常重要的营养素。全素者应尽可能摄取超过每日摄取量(RAD)的锌，以补充许多全素食品降低锌吸收量的缺失。

8.取得足量的维生素D

维生素D是骨骼形成、预防癌症及钙质吸收的主要因素。对吸取钙量不多的人，维生素D特别重要。对白种人而言，每天让手、脸晒15分钟阳光，就可以获得足量的维生素D。对年长者或是非白种人(有色人种)，还有不晒太阳的人，都要补充维生素D或吃强化维生素D的食品。维生素D不足，我们就会有”骨质流失”的危险。

9.一定要吃够量的维生素B12

维生素B12对人体非常重要，虽然所需的量不多，但一旦缺乏却会引发严重问题。对婴儿、小孩、孕妇及正在喂母乳的妇人，尤其重要。维生素B12并不会自然产生于植物中，所以全素者得特别用心，确保摄取足量的维生素B12。可以多吃酵母、强化B12的麦片、豆浆或补充维生素B12片。

10.运动

仅管大家都深知运动可以减少疾病、增进健康，不过素食者会去运动的可能，却与非素食者一样。养成运动习惯对健康生活很重要。运动与骨质密度息息相关，对钙摄取量低的人更是重要。健康的运动应包括如下三大类---重力训练(增加骨质密度与肌肉群)、加强心血管(强化心脏、降低血压)以及舒展和弹力训练(增加平衡感、减少摔跤机率)。只要做些适当的改变就可以显着的增进素食者的健康。促进健康的素食生活之最佳方法就是要当个”健康的素食人”，也就是要认知健康的生活习惯，并且额外付出心力去养成。至于怎么样是”适当”，则可以向合格有证照的营养师及个人健身教练谘询。